一个能迷倒妹纸的胸肌
要有两大亮点
一是胸中缝
一是胸外沿
给大家介绍一个练胸的好动作
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟既可以
充分拉伸到胸肌外沿的肌肉
还可以做到最好的夹胸
在这里
给大家说一些
不容易被注意到的细节
一、幅度要大
哑铃飞鸟比杠铃卧推的优势就在于
它的活动范围更大
所以你应该把哑铃放到很低
低到什么程度
1. 胸肌外沿有强烈的拉伸感
2. 肘略低于凳子平面
3. 肩部没有泄力的感觉
这样，你的胸肌外沿才能被
更好地刺激到
你的胸肌形状才会更好
二、手肘角度
下落阶段：
如果手臂伸得太直
肩关节和肘关节压力会太大
但曲臂太多
力臂又太短，胸肌感觉差
因此，在下落阶段
你应该让肘部保持在120~130度左右
并且固定不变
每一次变化都会增加关节压力
推举阶段：
注意了，在动作制高点
你应该尽可能让大臂靠近
三、最后一个要点
就是专注
你要尽可能地去使用较大的重量
同时又不会为了大重量
而丢失了动作的规范性
一个简单标准可以衡量你的锻炼：
如果你总是面不改色地完成一组训练
那你绝对练不出太好的效果
杠铃平板卧推
这个动作比较容易募集到胸大肌发力，初学者很容易感受到胸大肌充血，是非常好的训练动作。
做法：双腿屈膝90度， 仰卧于平板上，腹部收紧， 腰部悬空， 距离平板一手掌厚度（正常的腰椎生理弯曲）。双肘打开呈90度，向上自然抓握杠铃推到胸部正上方，肘关节微屈，腕关节中立位。训练时保持挺胸、 收腹、 肩膀下沉、 下巴微收。杠铃向下放，使肘关节弯曲呈90度即可，向上发力至肘微屈。向上时呼气，向下吸气。保持匀速发力的节奏。 每组做6~12次， 完成3~5组。
可是，不用器械，
我们该如何锻炼胸肌呢？
下面这8个动作，每个至少20下，
循环次数视自己情况而定。
NO. 1
NO. 2
NO. 3
NO. 4
NO. 5
NO. 6
NO. 7
NO. 8
做这套训练之前
不要忘记要做热身和拉伸哦！ |
