zzaqs23 发表于 2019-12-6 09:03:12

专业解读!胸肌必练三大模式,老手也会少练一种

适合人群:所有健身人群内容标签:胸肌 训练模式 运动轨迹说到胸肌必练的三大类动作,你也许会觉得是指上斜卧推、平推卧推和下斜卧推,这三大类练胸动作,分别对应训练胸肌的上沿、中部和下沿。绘制BD Cumming
这种思路很多人一开始健身的时候会注意到的,我们之前其实也讲过。如果你是第一次看我们的文章,想要了解下胸怎么练、胸中缝怎么练,也推荐你参考我以前的这两篇的文章。-胸肌怎么练出棱角?打造悬崖般下胸线
-夹铅笔的胸肌中缝怎么练?胸肌最大玄学之一
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言归正传,今天要讲解的三大必练动作,是另外一个思路,不少人练了很多年可能都没有注意到。虽然,平板卧推是练胸最好的动作,没有之一。但,也是因为这个动作太王牌了,以至于我们往往直接忽略了它的缺点。平板卧推的动作幅度,在所有练胸动作中,可能是最小的那一类。因为在平板卧推动作中,有一个重要的技术要求——收紧肩胛骨。收紧肩胛骨意思就是,在卧推的过程中肩胛骨要夹紧,保持相对静止,把肩袖系统大部分功能都被锁死,这样可以维持肩关节要稳定,确保可以支撑超大的卧推重量。锁死肩胛骨虽然提高了稳定性,也丧失了肩关节的灵活性。肩胛骨和大臂肱股大多数时候是联动的,手要向前推,肩胛骨很自然地跟随移动。一旦强行锁住肩胛骨,手臂的运动范围就会变得非常小。夹紧肩胛骨以后,卧推时大臂的运动角度只能在很小的范围内移动。注意上图中两个红色箭头的夹角这就是卧推真实的运动幅度,是远远小于90度的,比我们想象中要小很多。讲到这里你自己应该也已经发现了平板卧推的问题:平板卧推不能让你的肌纤维充分拉升和极限收缩。在肩胛骨自由活动的情况下,胸肌缩短时,大臂水平内收的角度可以达到135度,胸肌拉伸,大臂还能水平后展30度。大臂全幅度移动范围达到了165度。但是锁死肩胛骨以后,胸肌收缩角度小于90度。胸肌纤维在其中还有多少潜力,可想而知。所以除了卧推这种锁定肩胛骨的练胸类型,你在每次训练中至少需要加入两种其他的动作类型:类型一 让胸肌充分拉伸类型二 让胸肌极限缩短胸肌充分拉伸 对应的动作上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟,这类动作可以增加卧推时胸肌拉伸幅度。如下图,相比于平板卧推,上斜卧推的拉伸幅度要比平板卧推大不少。上斜卧推,肘关节可以低于水平面,做到充分拉伸,胸肌收缩角度明显增大
再如下图,相比于杠铃卧推,哑铃卧推,也增加了胸肌拉伸的幅度。哑铃飞鸟,肘关节也可以低于水平面,做到充分拉伸,胸肌收缩角度明显增大胸肌极限收缩 对应的动作杠铃卧推和哑铃卧推共同的缺点是,无法在胸肌极限收缩的时候对胸肌施加有效的阻力。比如上图哑铃飞鸟动作中,当胸肌缩短到一定角度以后,此时红色红箭头是胸肌发力方向,蓝色箭头是哑铃受到的重力方向,两者的角度已经不是胸肌最优的发力角度,虽然胸肌缩短的程度比常规卧推已经大了很多,但是阻力始终是向下的,综合来说抗阻力的反而效果变差了。
在胸肌极限缩短的位置,绳索工具反而能避开这个缺点,发挥更加有效的作用。如上图,当我们把阻力换成绳索以后,可以明显发现:此时红色箭头的胸肌发力方向和蓝色箭头的阻力方向刚好相反,这样胸肌在极限缩短的时候,依然可以很好地对抗阻力。
如果你对于这种幅度的缩短还不满意,还可以通过继续夹紧双臂(双臂交叉)来让胸肌缩短得更加充分。
双手交叉时,胸肌缩短的程度更大,如果换成哑铃,这样的动作效果几乎是无法实现的。如果你对这样的效果还不满意,觉得收缩得还不够短,你甚至可以选择难度更大的单侧绳索夹胸,让胸肌收缩到最短(此时胸肌受到阻力依然很明显)。
总结成一句话,在我们练胸的时候,除了常规的大重量卧推模式,我们选择的训练动作必须还要包含一个让胸肌充分拉伸的动作,比如双杠臂屈伸、上斜卧推、哑铃飞鸟等等,同时还要选一个让胸肌极限收缩的动作,比如绳索夹胸、单侧绳索夹胸、哑铃片夹胸。虽然这两类动作的重量远小于常规卧推,但是只要能达到预期的拉伸和缩短的幅度,依然是非常重要的训练。如果你觉得今天的内容确实有价值,不如扫码学习更多。
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