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科学练胸肌,四个动作练出完美胸肌

訫婲婲 发表于 2018-1-11 09:57:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
我们要科学的去训练胸部的肌肉,而不是盲目的进行练习。下面介绍四个锻炼胸部的动作,通过科学的练习方法,助你练就出完美的胸部肌肉!
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首先你要了解胸部肌肉的构造,才能准确的刺激目标肌肉。我们机体的胸大肌由两个部分构成,上面的部分叫做锁骨头,而下面的部分叫做胸骨头。
这两部分各有其重要的作用,上面的部分连接了锁骨,而下面的部分则连接的是胸骨。注意这些肌纤维的位置,因为这个结构决定了每个部分的功能。
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而这些功能就决定了你的训练方法,尤其要注意,上胸肌纤维的方向是向下的,中胸的肌纤维是横向展开的,而下胸的肌纤维方向是向上的。
想象胸骨头肌纤维收缩的过程中,肌肉的起止点在相互靠近,上臂从你的正前方越过躯干,这个动作兼做肩关节的水平内收。水平代表了相对于躯干水平面上的运动。肩关节代表了进行这个动作的关节,内收则代表靠近身体中线的动作。
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在进行你的胸部训练以前,你可以准备一根弹力带,通过各种方向的拉伸,来激活你的胸部肌肉,让其进行充血后,再开始正常组的训练,就会很快的进入状态。
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动作一:仰卧杠铃推举
做这个练习时,我们一般采用的是宽握距,因为窄握距很容易带动到肱三头。
杠铃下放的位置,你的手肘刚好是呈九十度的,我们的肩胛骨背后一定要夹紧,慢慢的下放杠铃,全程都要保证能够控制这个重量。对于新手的话应该选用一个,适合自身的能够推起十二个左右的重量。
这个练习每组十到十二下,中间休息一分钟左右,然后总共做四组。
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动作二:低位绳索夹胸
这个练习可以较好的刺激上胸部的肌肉,让你的胸肌更加的饱满。
因为上胸的肌纤维比,胸部的中间还有下部分的肌肉纤维少很多,所以这个动作的重量要比平行夹胸小一些。先将绳索滑轮的位置调到最低,然后手握绳索的把手,向上拉动挤压胸部肌肉,双手在靠近后可以交叉,继续挤压你的胸肌。
尽量的保持拉动的速度,还有手臂的角度不做变化。
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动作三:器械飞鸟
这个动作能够很好的发展我们胸部的内侧,也就是你的胸肌中缝部位。
身体坐在器械的凳子上,调整好把手的位置,让其刚好在你胸部中间的位置,然后手臂握住把手,把整个胸肌打开来,全程的控制这个重量,向中间夹紧之后,做一下顶峰的收缩,再慢慢的往回放。
在做的时候胸部一定要挺起,并且肩关节不能太低。
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动作四:平板哑铃静态支撑
这个练习放在结尾,不仅会增加代谢物,也就是肌肉肥大的信号,这也是一种新颖的,渐进式超负荷训练方法,通过延长张力的持续时间,来增大你的训练负荷。因为长训练组可以产生明显的疲劳,并且让整个训练有最好的状态。
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