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腹肌迟迟出不来,看完这五点你就明白了

zgl7281 发表于 2021-1-8 02:42:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。
其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。
如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。有氧运动绝对不能少,比如跑步。建议每次30分钟以上,这样可以更多的消耗脂肪。
3、饮食
这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物。无论你是增肌还是减脂,都请不要暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。
练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。
如果你不知道如何开始练腹,用这4个动作就够了
动作1
悬垂举腿 3-5组*最大次数
这个动作会让你的下腹部爽歪歪,练习者双手抓住横杠让身体悬垂,保持上半身稳定。
集中腹部的力量,抬高双腿与地面平行即可,然后用腹部的力量控制住慢慢还原,重复练习。
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仰卧卷腹 3-5组*10-20次
练习过程中快起慢下,向上卷腹时吐气,还原时吸气,动作过程中全程用腹肌控制住,主要锻炼上腹部
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两头起 3-5组*10-20次
这个动作锻炼整个腹部,练习过程中让双手和双脚不接触地面,同时举起和放下,让肌始终处于紧张状态

动作4
健腹轮 3-5组*最大次数
运用这个动作进行练习,建议采用跪姿进行练习。
练习过程中双手伸直肘关节微屈抓紧健腹轮,最大程度向前推远离身体。
这样可以分伸展腹肌,在回拉时圆肩圆背让腹肌收缩发力还原。
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