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为什么有的人天生只有四块腹肌,如何训练六块腹肌

flee色彩 发表于 2021-1-8 02:30:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
我们的腹肌由腹直肌、腹横肌、腹肌外斜肌和腹内斜肌组成,腹横肌和腹内斜肌都属于深部肌肉,在外观上表现中不显露出来,腹部外斜肌是我们常说的马甲线和美人鱼线,腹直肌作为最大的腹肌,代表着我们的腹肌水平。
我们先来看看腹直肌的肌肉组成。
腹直肌位于前腹壁中线两侧。
腹直肌起源于耻骨上缘,止于胸骨剑突和肋软骨前5~7。腹直肌的作用:固定时,两侧收缩使骨盆向后倾斜。在下固定过程中,一侧脊柱收缩使脊柱向同一侧屈曲,另一侧脊柱收缩使脊柱屈。他还可以降低肋骨和帮助呼气。
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腹直肌的肌肉水平直接决定了我们腹肌的丰满程度,也就是我们腹肌的水平,可以说,腹直肌发达是我们腹肌线条清晰的基础。
在我们的腹直肌里,会有一条横线,我们的腹肌会分成一块,横线就是肌腱。
肌腱分裂是我们的腹直肌上方的结缔组织,他将我们的腹部肌肉分开,形成一个独立的肌肉腹部,我们腹部肌肉的数量是由肌腱的分裂决定的。
一般来说,腹直肌两侧各有3-4根肌腱,但也有少数人只有2根肌腱。如果你有3-4肌腱中风的一方,你可以训练6或8腹肌,然而如果你只有2次肌腱的划水,不管你的训练水平有多高,你只能训练4块腹肌,例如,施瓦辛格是最著名的例子只有4腹肌,但这并不影响你的美观腹部线条。

如何训练腹部肌肉线条清晰
虽然我们大多数人都有六八块腹肌,但很多人不知道自己有多少块腹肌,腹肌轮廓分明并不容易。
首先,因为腹直肌外有一层皮下脂肪,当皮下脂肪太厚时,他会覆盖腹直肌外的线条,不管你的腹部肌肉有多发达,从外观上的角度来看,他都是一个厚肚子。
如果你想显示腹肌的线条,你必须先减少我们身体的脂肪,使腹直肌外的皮下脂肪变薄。
当男性身体脂肪减少到16%以下时,腹部肌肉线条就会开始显现,当身体脂肪减少到12%以下时,我们就会有非常清晰的腹部肌肉线条,我们就会知道我们有多少腹部肌肉,当女性体脂减少到18%以下时,就会出现非常明显的马甲线。
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除了减脂,我们还需要锻炼腹肌,特别是腹直肌,以加强他们的肌肉水平,从而使每一块腹肌都更加饱满,而腹肌之间的肌腱块也会更加深邃,这样我们才能拥有像刀雕一样的腹肌。
03如何有效地减脂
减脂的核心是创造一个热量缺口,即每天摄入的热量少于我们消耗的热量。我们吃的热量是我们的饮食,热量消耗量由基础代谢、运动消耗和食物热效应组成,基础代谢占70%左右。
如果我们想把身体的脂肪减少到可以显露腹肌线条的程度,我们就需要通过适当的方法不断地创造一个热间隙,我们需要保持情况下的肌肉,尽可能地减少更多的脂肪。
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我个人比较喜欢以力量训练为主,有氧运动为辅,用高蛋白饮食控制到减脂的方式,这样可以减少更多的脂肪,保留肌肉,而且不容易反弹,而且减少的身材会相对更好。
他可以刺激我们的肌肉合成,提高我们的肌肉力量。肌肉消耗的热量远远超过脂肪,这可以改善我们的基本代谢,达到每天被动消耗更多热量的目的。
在有氧运动中,机体处于有氧氧化供能状态,能氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质,为机体提供能量,一开始脂肪在能源供应中的比例很低,随着有氧时间的增长和体内糖分的减少,脂肪在能量供应中的比例会越来越高,有氧减脂的效果会越来越好,但有氧时间过长也会引起问题,体内蛋白质被分解,我们的肌肉受到损伤。
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因此建议在力量训练结束后再做左右有氧运动30分钟,因为力量训练本身会消耗体内大量的糖分,在有氧运动开始时脂肪能量供应的比例会更高,30分钟的左右有氧时间可以达到良好的减脂效果,不会造成肌肉过度流失。
在饮食方面,要注重高蛋白饮食,以免肌肉流失,在减脂期间,建议每天每公斤体重摄入1.6G蛋白质以上,以我为例,85KG的体重应该保证摄入136G以上的蛋白质,相当于18个鸡蛋或425G牛肉的蛋白质含量。
高蛋白饮食还能提高我们日常的新陈代谢水平,增加热量的消耗,帮助我们减脂。
以力量训练为主,有氧运动为辅,再结合高蛋白饮食,计算出每天摄入和消耗的热量,每天不断创造500卡左右的热量缺口,使我们每周能减掉约0.5-1KG左右脂肪为主的体重。
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这样持续3-6个月,我们的身体脂肪会下降到我们可以展示腹肌的程度,这样我们就可以知道我们有多少腹肌。
如何锻炼腹肌
我们的腹肌训练主要针对腹直肌,我们可以通过脊柱弯曲和骨盆后倾来有效地锻炼腹直肌。
根据肌电图实验,当我们做脊柱弯曲,将胸部肋部拉近臀部时,对腹直肌上部肌纤维的刺激更强烈;当我们做骨盆后移,将臀部拉近胸部肋部,腹直肌下段肌纤维锻炼效果较好。
因此我们可以通过不同的运动来有效地锻炼上腹部和下腹部的腹肌。
一、腹部翻滚
仰卧于地或瑜伽垫,双脚弯曲,双手放在腹部;腹直肌卷曲,胸部肋部紧贴臀部,脊柱弯曲,上背部离地,腰部和背部紧贴地面;感受到腹直肌完全挤压,保持1-2秒的峰值,然后将上背部放低,紧贴地面,做下一个腹部翻滚在情况下保持腹直肌紧张。
腹部翻滚是利用脊柱曲度锻炼腹直肌的典型动作,通过腹直肌的弯曲,可以刺激胸部肋部拉向髋关节,尤其是腹直肌的上部。
腹卷的核心是字卷,在感受到动作过程中要卷曲脊柱,背部要像虾弓起,腹直肌要挤压,腰背部要紧贴地面,避免髋屈肌代偿,提高运动效果。
在运动中,要保证每次腹部翻滚收缩的高峰期,这样才能使腹肌肌腱拉得更深,腹肌线条更清晰。
二、仰卧腿向上
仰卧抬腿是一种主要针对腹直肌下部的训练动作,他可以通过骨盆向后倾斜使臀部向胸部肋部卷曲,对腹直肌下部肌纤维达到刺激作用。
需要注意的是,在做仰卧抬腿时,首先要将骨盆向后倾斜,不能直接抬腿,这样会成为屈髋肌的主要动作,不仅影响训练效果,而且训练后会让我们感到不舒服。
三、钢板支架
保持手肘和双脚着地,前臂着地保持平衡,身体其他部位悬空,不着地;收紧腹部,腹直肌微微卷曲,从侧面看脊柱保持中立呈直线;尽可能长时间保持这个姿势,直到你无法坚持到筋疲力尽,身体开始颤抖或背部微微发酸。
钢板支撑可以锻炼以横腹肌为主的腹部深部肌肉,提高我们的核心力量,增强我们日常腹部收缩的能力,使腹部肌肉显得更加扁平。
我们可以用瑜伽球、BOSU球和TRX等器械进行平板支撑训练,由于不平衡状态,对腹肌的控制会有更高的要求,可以提高腹部的小肌肉群力量,直接有助于描绘腹肌的细节。
05总结
大多数人有六八块腹肌,但少数人只有四块,这是无法改变的。
我们可以通过减肥和有针对性的运动来改善腹肌线条,用刀雕般清晰的线条来训练腹肌。
通过以上方法,坚持3-6个月,当体内脂肪下降到一定程度时,我们就可以看到我们清晰的腹肌,也可以知道我们有多少腹肌。
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