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腹肌对女生的吸引力有多大?作为男的看了都羞愧!

huanglong 发表于 2019-12-6 08:49:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家好,我是黑格君。
今天黑格君在地铁上看到了这么一条热搜:腹肌对女生的吸引力有多大
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一边摸着自己肚腩,一边又抱着好奇心点了进去,然后就沉浸其中出不来了.....
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这哪是对女生啊!!黑格君都想舔屏了!!!
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爱美之心,人皆有之。下至七八岁,上至八十八,没有哪个妹子能逃得过腹肌的诱惑,这也是为什么健身男们狂热地追求腹肌的原因之一。

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健身男们开始练腹肌时,总会听到说:体脂低了,腹肌就会显示出来了?
这说法肯定是错误的!
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除了体脂率,还有非常重要的一个问题,那就是肌肉的宽度。肌肉的宽度不会因为瘦而变厚,只能通过训练来增厚。
所以想要一个完美的腹肌,光降低体脂率是不够的,必须增强腹肌的厚度才可以。
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腹肌的厚度只要通过大量的腹肌训练,刺激腹部肌肉的增长,从而增强腹肌的厚度。
体脂率高的小伙伴们可以先减脂,当体脂率降到一定水平的时候,再开始腹肌训练。


NO.1 饮 食 计 划
首先减脂,我们需要处于能量赤字状态创造能量赤字最简单的方法就是少吃。

  • 蛋白质类推荐乳清蛋白、瘦牛肉、鸡胸肉、酸奶、鸡蛋、鱼肉等,
  • 脂肪推荐橄榄油、椰子油、坚果类等,
  • 碳水化合物推荐各种蔬菜水果、薯类、全谷物等。
80%的食物最好是非加工的,20%的食物可以不那么健康,来作为灵活调整的一部分,这样才能帮助你长久的坚持下去。
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NO.2 训 练 计 划
当你处于能量赤字时再结合力量训练,就会让你在减脂的时候维持肌肉,并且当你慢慢瘦下来时帮助你的腹部更有型。
推荐每周训练1-3次。肌肉会有记忆性,需要一定的计划来刺激肌肉,而不是说想要练的时候再来练。
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不过,一个完美的腹肌,背后肯定是付出了很多的汗水,还有坚持的毅力和不懈的努力。
那么,接下来我们志文老师教大家几个虐腹动作,大家可以根据以下动作来安排训练,话不多说,快来get虐腹动作吧!
动作一
仰卧起坐

★训练组数:一组20次*3组

仰卧起坐很多小伙伴都做过,但是做该动作时,要注意起坐时,要感到腹部有拉伸,同时注意要用双手抱住头部。
自己在家训练的朋友,要注意双脚固定哦~
动作二
仰卧屈膝腿举
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★训练组数:一组20次*3组
该动作双脚并拢,双手向上抓住,腿举时尽量往最高点抬,让腹部有拉伸的感觉。
在家的朋友可以选择在瑜伽垫上,双手向上与身体垂直,双脚举起尽量达到指尖,这种方式也可以达到同样的训练效果哦~
动作三
负重侧屈
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★训练组数:一组20次*3组
该动作主要训练到腹内外斜肌和前锯肌,通过侧身负重对肌肉拉伸来刺激肌肉。
要注意动作要慢,切勿伤到腰部。重量要根据实际情况决定。
动作四
俯卧交替提膝
★训练组数:一组20次*3组
这个动作较为简单,在任何允许的场地都可以进行训练哦~
但是做该动作时,要注意不要弓背,动作匀速,切勿太快。
动作五
侧屈体碰膝
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★训练组数:一组20次*3组
该动作主要训练到腹内外斜肌和前锯肌,训练时要注意一侧双手抱头,用双脚膝盖尽力去触碰膝盖。
这个动作在家的小伙伴那个也可以操练可以哦~
动作六
平板支撑
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★训练组数:一分钟
该动作要注意背部挺直,千万不能弓背,在家的小伙伴也可以操练起来啦~
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★黑格君温馨提醒各位小伙伴:

  • 运动前后一定要做好热身拉伸运动,避免运动受伤哦!
  • 在家自己联系的朋友们,要注意训练强度以及训练动作细节,避免练伤哦~
  • 要坚持训练,训练同时也要注意控制饮食哦!
  • 各位小伙伴有什么关于健身的问题,可以后台询问黑格君~
最后希望大家能坚持训练,早日练出让迷妹发狂的腹肌!
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* 本文腹肌训练教程GIF由 黒格力斯冠军导师 何志文 录制审核
关注【黑格健身】,了解更多健身干货!
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