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9个实用技巧,加入腹肌训练计划中,帮助你的腹肌提升更高水平

manl 发表于 2019-8-28 11:30:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
试问哪个男生不想通过健身锻炼来收获一个健美的身材和六块腹肌?今天主要就来说说腹肌,普通的六块腹肌与又大又厚的健美型腹肌在视觉效果上,还是有很大差距的。首先,你要想显露出你的腹肌,除了要坚持正确科学的训练方式外,还要做好饮食管理。
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如果你想要把你的腹肌打造的更加强悍,那么下面这9个技巧你需要掌握,把这些实用的技巧融入到你的训练中,将为你打造强悍的腹肌助力。
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一、组次控制

在健身房我就看见过有很多健身者用高重复次数来训练腹肌。每组做20次、30次甚至50次的人并不少见。其实,这并不是练腹肌的最佳组次,相反我更建议用6到15次的训练次数来做组,训练效果会更好。
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二、负重训练

大多数用高重复次数来训练腹肌的人,通常都是以自重的方式进行训练。如果能增加负重来训练腹肌,训练次数自然就会降低。这样对腹肌的刺激效果会更强烈,也更能促进肌肉的增长。
你完全可以用增加负重的方式来增加训练腹肌的难度,用高重复次数进行训练并不能让肌肉变的更强,与之相反的是,低重复次数的负重训练会是更好的选择。你可以用绳索机、负重沙袋、健身球、阻力带、壶铃和哑铃来增加你的训练难度,促使腹肌更高效的增长。随着时间的推移,你的腹肌会变得越来越强壮,这时就有必要每周增加训练负重,这样你才能不断的进步,而不是原地踏步。
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三、顶峰收缩

无论你是用什么动作进行训练,当你的肌肉完全收缩时停顿1-2秒是很有用的。比如你在做仰卧卷腹时,起来后在最顶点的时候停顿1-2秒,这样可以增加你训练动作的难度,对肌肉的锻炼效果会更好。
四、 常练腹肌

你多久锻炼一次腹肌?如果你一周少于3次,这是不够的。短而剧烈的训练方式对你的腹肌最有效,而且恢复也快。如果你想获得强壮的腹肌,你几乎可以每天锻炼你的腹肌。
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五、动作多样

为了能够更全面、充分的锻炼你的腹肌,你需要从不同的角度,用各种各样的动作来进行训练。这不仅能改善你的腹肌外观,还有助于脊柱的健康,同时还能避免同一个动作过度训练导致受伤。
腹肌训练建议包含以下动作:

  • 上腹训练:如仰卧卷腹、绳索卷腹等
  • 下腹训练:如悬垂提膝、反向卷腹等
  • 侧腹训练:如侧身卷腹、仰卧侧身起等
  • 转体训练:如站立绳索伐木、俄罗斯转体等
  • 伸展训练:如俯身挺背、山羊挺身等
  • 支撑训练:如站姿绳索抗旋转、平板支撑等
这里并不是说以上每种动作你每天都需要进行训练,你可以每次训练时选择1-2个动作即可
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六、训练周期化

周期化意味着要遵循一个可以随着时间推移而发展的预定计划。你可以制定一个为期4周(3+1)的渐进式训练计划,计划中要设置不同强度的训练,以确保您可以不断取得进步
举个例子:

  • 第1周:自重训练,中高重复次数,低组数(预备阶段)
  • 第2周:绳索训练,中重复次数,中组数
  • 第3周:自由重量训练、低重复次数、高组数
  • 第4周:减负训练,减少50%的腹肌训练强度
  • 第5周:开始下一轮
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七、不过分锻炼腹外斜肌

过度发达的腹外斜肌会使你的腰变粗,除了玩格斗和大力士的,很少人会去追求“熊腰”。但在这里并不是说让你不要去锻炼你的腹外斜肌(站姿绳索伐木、俄罗斯转体),只是建议你不要过分的去锻炼这个肌肉群,尤其是对于怕腰粗的女生。你应该主要把训练的注意力集中在腹直肌上。
八、进行难度大的训练会更有效果

锻炼腹肌最有效的方法之一,就是进行一些难度较高的训练动作,从不同的角度去充分的刺激你的腹部,下面列举4个动作:

  • 悬垂提膝
  • 负重卷腹
  • 悬垂雨刷摆腿
  • 平板支撑
每一组都做到做力竭,换下一个动作时要以不同的方向去刺激你的腹肌。总共做3-4组,并轮番进行训练。
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九、避免过度使用屈髋肌

很多腹肌训练动作都涉及到髋关节屈肌,例如仰卧起坐。在大多数情况下,髋关节屈肌参与度越高,那你的腹肌锻炼效果就会越差。记住,锻炼腹肌是否有效的关键是腹肌的收缩会带动脊椎的弯曲,而不是髋关节屈曲。(仰卧起坐与卷腹对比)
做腹直肌(腹肌前部的肌肉)训练时,一定要弯曲你的脊柱。尤其是在做仰卧卷腹和悬垂举腿时要多注意。同时要尽可能的避免需要固定脚来进行训练的动作,因为这些动作会显著增加髋关节屈肌的参与度
如果你想要练出更加健美的腹肌,这意味着你要减少低重量、高重复组次的训练,应该更多的去做高重量且低、中组次的训练。
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